Starnutie je biologický proces, ktorý je nezvratný a prirodzený pre celú prírodu a prebieha na úrovni fyzickej, duševnej i sociálnej. Zázračné lieky a elixíry na zastavenie starnutia neexistujú. Správny, racionálny a pozitívny životný štýl však môže urobiť zázraky. Môže podstatne predĺžiť pocit mladosti, zvýšiť kvalitu života, dať životu zmysel, priniesť pokoj, radosť a spokojnosť.
Zdravá strava a výživa:
V starobe často dochádza k zníženiu fyzickej aktivity (v dôsledku celkovej svalovej slabosti a zmenšeniu svalovej hmoty, straty kondície a rôznych chorôb), čím sa významne znižuje potreba príjmu energie potravou. Pokiaľ starší človek konzumuje porcie jedla, na aké bol zvyknutý v aktívnom strednom veku, potom nezadržateľne priberá na váhe. Znížiť denný príjem energie v potrave je potrebné zmenšením porcií jedla, ako aj výberom potravín s nižším obsahom tuku a cukru.
V starobe býva častá neznášanlivosť mliečneho cukru (laktózy), spojená s nafukovaním i hnačkami a s následným odmietaním mlieka. Pri osteoporóze starých ľudí je príjem vápnika dôležitý. Úplne ideálnou potravinou starých ľudí s ľahkou stráviteľnosťou je diétny tvaroh a cottage syr. Náhradným zdrojom vápnika sú najmä rastlinné zdroje, z nich je to prevažne sója, strukoviny, kel, kapusta, brokolica, karfiol a mak (nie makový olej).
Celkový príjem kuchynskej soli u starého človeka nemá presahovať 5g denne (menej ako jedna kávová lyžička). To znamená, že by sa prakticky nemala vôbec soliť varená strava a takisto sa treba vyhýbať soleným potravinám (niektoré údeniny, syry, slané pečivo, arašidy a pod). Soľ sa dá dobre nahradiť bylinkami (petržlenová vňať, bazalka, tymián, rozmarín, …).
Príjem vitamínov, minerálnych a stopových látok je u starých ľudí v dôsledku nedostatočného a/alebo jednostranného príjmu potravy nedostatočný. Ich podávanie v podobe doplnkov výživy je preto plne legitímne, vždy je však ideálne príjem vitamínov a minerálov pokrývať z prirodzených zdrojov.
Starí ľudia majú jesť pravidelne a často v priebehu dňa, a to 5-7 krát a zásadne iba v malých nárazových množstvách. Pokiaľ sú problémy s chrupom, treba uprednostniť tekutú, kašovitú alebo aspoň pomletú stravu. Jedlo sa má zapíjať malými dúškami vody. V prvom rade treba klásť dôraz na plnú funkčnosť vlastného alebo náhradného chrupu. Je veľkou chybou, ak senior svoj umelý chrup nevyužíva na jedenie, lebo to je najdôležitejšia funkcia chrupu. Takýto krok môže predstavovať vážne následky na zdraví seniora (odmietanie určitých zdravých potravín, poruchy trávenia, podvýživa, poruchy vyprázdňovania a iné).
Starší ľudia by mali prijímať 1,5-2,5 litra vody denne podľa telesnej hmotnosti a prípadných zdravotných obmedzení. Realita najmä v pokročilom veku (nad 80 rokov) býva úplne odlišná . Problém je v tom, že starí ľudia nepociťujú prakticky žiadny smäd. Vhodnými tekutinami sú: čistá pitná voda, nesladené čaje (pri bylinkových pozor na kombináciu s liekmi), riedené ovocné neprisladzované alebo zeleninové šťavy. Mlieko a káva sa do pitného režimu nezapočítavajú.
Ak vám lekár alebo sestra odporučí diétne stravovanie, dodržiavajte ich pokyny (najmä obmedzenia príjmu soli, cukrov, tukov, alkoholu a zvýšenie príjmu zeleniny, nesladených tekutín, …).
Fyzická aktivita:
Cvičenie pre starších dospelých pomáha udržiavať silu, mobilitu a rovnováhu, čo vedie k zlepšeniu fyzického zdravia a zníženiu rizika pádov. Pohybom sa udržuje telesná váha, fyzická i duševná kondícia. Človek, ktorého mozog je vplyvom aktívneho pohybu dostatočne prekysličený, má lepšiu vnímavosť, je vyrovnaný, emočne stabilný, optimistický.
Vhodné formy pohybu sú turistika, plávanie, rýchla chôdza, cyklistika, ale aj tanec, alebo dlhé prechádzky so psom. Medzi pohybovú záťaž patria aj všetky pracovné činnosti. Sú to domáce práce, práce v záhrade a záujmové činnosti. Tiež je vhodné vykonávať riadené telovýchovno-športové aktivity vykonávané individuálne alebo kolektívne bez trénera, alebo pod jeho vedením. V prípadoch, keď má staršia osoba obmedzenú pohyblivosť, môže byť prospešná prechádzka v parku. Každý si nájde správnu a vhodnú formu pohybu, ktorá mu prináša potešenie a radosť. Pohybová aktivita výrazne prispieva k zachovaniu dušenej a telesnej kondície a má veľký vplyv aj na rýchlejšie zotavenie sa z úrazov a ochorení seniora. Niekedy sa 80-ročný senior v dobrej kondícii z choroby zotaví skôr ako neaktívny 50-nik.
Seniori, ktorí majú obmedzené pohybové schopnosti (po úrazoch, operáciách pohybového aparátu, náhlej cievnej mozgovej príhode, pri zápalových a degeneratívnych ochoreniach kĺbov, …), by mali absolvovať liečebnú telesnú výchovu s pomocou rehabilitačného pracovníka a neskôr aj s pomocou rodinných príslušníkov, prípadne opatrovateľa.
Kvalitný spánok:
Vedci zistili, že starší dospelí zbavení spánku sú náchylní na kardiovaskulárne choroby, zvýšené hladiny zápalových krvných markerov a slabší imunitný systém. Dobrý a dostatočne dlhý nočný spánok je zdrojom pokoja a dobrej kondície. Menšia potreba spánku v starobe vyplýva z menšej aktivity v priebehu dňa, s čím súvisí aj menšia potreba regenerácie organizmu.
Časté nočné prebúdzanie sa súvisí s poruchami močovej sústavy, ako aj s tráviacimi ťažkosťami, ku ktorým prispieva ležiaca poloha. K tomu sa pridajú ešte bolesti kĺbov spôsobené artritídou alebo zápalom, ako aj pocity dýchavičnosti zapríčinené slabšou srdcovou činnosťou.
Problémy so zaspávaním a s nočným prebúdzaním môžu spôsobovať aj niektoré lieky, prípadne kombinácie liekov. Preto sa treba u lekára dôkladne informovať, alebo si prečítať príbalový leták o vedľajších účinkoch lieku.
Ak starší človek počas dňa často drieme, v noci nepotrebuje veľa hodín spánku, čo sa prejaví nespavosťou a nočným prebúdzaním. V takomto prípade pomôže, ak senior zvýši svoju dennú aktivitu– napr. prostredníctvom dodatočných záujmových a pohybových činností.
Izba, v ktorej spíme, má byť vyvetraná, aby teplota v nej uľahčovala zaspávanie (v prípade seniorov v nej môže byť trochu teplejšie). Seniori by pred spaním nemali piť veľa tekutín a konzumovať ťažko stráviteľné potraviny, pretože sa im bude ťažšie zaspávať a budú sa v noci často budiť.
Matrac musí byť dostatočne mäkký, pretože tenšia pokožka a neraz aj tenšia vrstva tukového tkaniva spôsobujú, že starší človek oveľa výraznejšie pociťuje akýkoľvek tlak na telo. Seniori majú na dôvažok problémy s termoreguláciou, takže pri zaspávaní pociťujú chlad, zatiaľ čo v noci sa prehrievajú. Vhodným riešením sú preto matrace podporujúce termoreguláciu.
Seniori, ktorí v dôsledku úrazu alebo choroby prežívajú svoj život väčšinou na lôžku, by mali mať k dispozícii zariadenia a pomôcky, ktoré zlepšia ich možnosti sebestačnosti, mobility a tiež aj možnosti starostlivosti o nich (polohovateľnú posteľ a antidekubitárny matrac, invalidný vozík, schodolez alebo schodiskový výťah, prenosnú toaletu, antidekubitárne pomôcky, …). O možnostiach takéhoto zabezpečenia sa informujte u ošetrujúceho lekára seniora, v zdravotnej poisťovni alebo na príslušnom ÚPSVaR (úrade práce, sociálnych vecí a rodiny).
Starostlivosť o duševné a duchovné zdravie:
Najúčinnejšou mozgovou aktivitou pre starších dospelých je zapojenie sa do zmysluplných aktivít, ako je zapojenie sa do dobrovoľníctva alebo koníčky, ako je záhradníctvo, šitie, maľovanie, hudba, hranie spoločenských hier. Pestovanie týchto zručností zlepšuje ich schopnosť myslenia a prospieva ich psychickému zdraviu. Dôležitým aspektom týchto činností je „pocit užitočnosti“.
Poznávacie funkcie (pamäť, myslenie, reč) musíme udržiavať ustavične aktívne. Pamäť sa správa tak trochu ako sval. Čím viac ju zaťažujeme, tým je výkonnejšia a dokáže si zapamätať naozaj takmer neobmedzené množstvo informácií. Môžu tak urobiť tým, že sa začnú učiť nový cudzí jazyk, naučia sa lúštiť sudoku, lúštia krížovky alebo napíšu novú báseň. Veľmi užitočné je napísať „knihu“ o svojom živote. Môže to byť obyčajný zošit, do ktorého vám vlastným štýlom zapíšete najmä tie dôležité, pekné a veselé spomienky z vášho života. Existujú aj hotové knihy, ktoré sú predpripravené na zapisovanie spomienok a nalepovanie fotografií. Je mnoho situácií a ľudí, o ktorých viete a ktorých poznáte len vy. Zaznamenávajte si ich, aby vaši potomkovia „nestratili niť“ a aby ste si ich aj vy mohli kedykoľvek pripomenúť. Toto všetko sú aktivity, ktoré sú pre seniorov mentálne stimulujúce. Neodporúčame pasívne sledovanie televízie, najmä televíznych novín a telenoviel. Vyhýbajte sa sledovaniu vešteckých relácií. Z televíznych programov si skôr vyberajte podľa vášho záujmu hodnotné prírodovedné, dokumentárne, cestovateľské, poznávacie, náboženské alebo hudobné relácie.
Ak je to možné, nezaťažujte sa situáciami, ktoré vás trápia a nedokážete ich zmeniť, ale nezostaňte so svojimi ťažkosťami sám/sama. Nájdite si osobu, ktorej dôverujte a zverte sa jej so svojimi ťažkosťami (manžel/ka, rodinný príslušník, dobrý priateľ, lekár, psychológ, kňaz, …). Nájdite si čas na ticho, v ktorom si predstavíte svoj ďalší deň, zhodnotíte ten odchádzajúci, poďakujete, poprosíte a prípadne aj požiadate o odpustenie a odpustíte krivdu.
Spojenie so svojimi blízkymi:
Komunikácia s milovanými vyvoláva pocit spolupatričnosti a znižuje pravdepodobnosť osamelosti a depresie. Pokojná, trpezlivá a empatická verbálna i neverbálna komunikácia je základom vzájomného pochopenia a spolupráce. Starí ľudia sú citliví a vnímaví na podnety, viac ako iní vyžadujú pochopenie, trpezlivosť a empatiu. To je výzva pre lekárov, zdravotnícky personál, ale aj pre rodinu. Svojim blízkym buďte nápomocní – radou, skúsenosťou, drobnou pomocou, ale nenechajte sa zneužívať. Buďte opatrní pri kontakte s neznámymi ľuďmi (pouliční predavač, falošní opravári, ..) a tiež si dajte pozor na neznámych ľudí, ktorí vám volajú alebo ktorí sa vydávajú za vašich príbuzných. Platí staré známe: „Dôveruj, ale preveruj!“
Pre seniora je veľmi dobré, ak navštevuje kluby dôchodkov alebo ďalšie centrá a spolky, kde sa môže stretnúť s rovesníkmi, porozprávať sa a zabaviť. Aj v jeseni života sa dá objaviť nový koníček, pri ktorom sa dajú spoznať ľudia v podobnom veku. Môžu to byť denné stacionáre, tanečné kluby, skupinové cvičenie pre seniorov, výtvarné dielne a pod. Mnohé organizácie ponúkajú jazykové alebo počítačové kurzy pre dôchodcov. Zaujímavou možnosťou môžu byť aj univerzity tretieho veku.
Zdravotná starostlivosť:
– dôverujte svojim lekárom a rešpektujte ich odporúčania. Dôvera a rešpekt sú základné piliere úspechu liečby. Ak niečomu nerozumiete, pýtajte sa lekára, sestry, lekárnika, … . Mimoriadne opatrne pristupujte k neodborným a neovereným informáciám.
– absolvujte pravidelné preventívne prehliadky a kontroly u vášho ošetrujúceho lekára, ktorý dokáže posúdiť váš zdravotný stav, kombináciu liekov, ktoré užívate, prípadne vám navrhne ďalšie vyšetrenie. Počítajte s tým, že váš ošetrujúci lekár využije tzv. „telemedicínu“, kedy vám váš lekár zavolá alebo napíše e-mail. Na základe zhodnotenia vášho zdravotného stavu vám predpíše lieky, pozve vás na odber alebo návštevu, príde na návštevu k vám domov, alebo vás odošle k špecialistovi.
- absolvujte pravidelné preventívne prehliadky aj u stomatológa, u gastroenterológa, ženy u gynekológa a muži u urológa.
– absolvujte pravidelné predpísané kontroly u lekárov-špecialistov.
– nikdy svojvoľne nemeňte užívanie liekov a tiež sa poraďte s lekárom, alebo lekárnikom o užívaní voľnopredajných liekov a výživových doplnkoch.
– absolvujte odporúčané očkovania pre seniorov – proti ochoreniu COVID-19, proti chrípke a pneumokokom (tejto téme sme sa venovali v prvej časti našich rád pre seniorov).
Ing. Janette Labuzíková
Mgr. Silvia Lengová, MPH
oddelenie podpory zdravia a výchovy k zdraviu
RÚVZ so sídlom v Rožňave
Zdroje:
https://www.konnekt.com.au/sk/elderly-health/
https://www.vyspimesa.sk/article/sk/co-robit-v-starobe-ked-kvalita-spanku-klesa
https://solidcare.sk/samota-a-izolacia-seniorov/
https://www.senior.sk/seniori-zdravie-a-zdrava-vyziva/
https://stromzdravia.sk/starnutie/staroba-a-zdravy-zivotny-styl/
https://www.procare.sk/trening-pamati-pre-seniorov/
- vlastné odborné vedomosti a skúsenosti
